たった16秒で緊張やストレスを和らげる呼吸法

2025/02/02

誰でもカンタンに緊張やストレスを落ち着かせる事ができる「ボックス呼吸法」を紹介します。

ボックス呼吸法とは？

ボックス呼吸法とはストレスや緊張を感じた際に、冷静さと思考のコントロールを取り戻し、自分を落ち着かせるためのテクニック（呼吸法）です。

「ボックス・ブリージング」や「タクティカル・ブリージング」「戦術的呼吸方」などとも呼ばれます。

この呼吸法は日常の緊張だけでなく、戦場など緊迫した状況でのストレス対策にも使われます。

ペンタゴンには、「タクティカル・ブリージング」と呼ばれる呼吸法が存在するそうです。狙った敵だけを倒すという、高度なミッションを抱えたスナイパーたちが戦術のひとつとして行う呼吸。この呼吸を行うと、心拍数が調整され、緊張と弛緩の間の、理想的な状態に心を置くことができるというのです。

出典：「タクティカル・ブリージング」で折れない心を手に入れる | ライフハッカー・ジャパン

ボックス呼吸法のやり方は非常にシンプルで、道具も不要なので、時間がない時や出先でもできます。

ボックス呼吸法のやり方

ボックス呼吸法のやり方はとてもカンタンです。

まずは姿勢をしっかり正してリラックスしましょう。次に以下の順番で呼吸を行います。

4秒かけて息を吸う（口を閉じ、鼻から）
4秒間息を止める
4秒かけて口から息を吐きだす
4秒間息を止める

以上の4つをワンセットにして、4分間、または気持ちが落ち着くまで繰り返します。

実践する際は、正方形の箱（ボックス）をイメージし、1ステップごとに正方形の辺を辿っていく様子をイメージしましょう（「ボックス」の名前の由来）。

以下の画像（GIFアニメーション）を参考にするのもオススメです。

青い円が膨らんだり縮んだりするのに合わせて呼吸をすると、リズムを保つことができます。

ボックス呼吸法はいつでもどこでも実践できる呼吸法ですが、ベッドルームなど他人のいない落ち着いた場所で、音楽などを聴きながら行うとリラックス効果が高くなるのでオススメです。

ボックス呼吸法の効果

ボックス呼吸法には自律神経系を調整し、緊張やストレスを和らげる効果があります。

また、集中力や記憶力を高める効果もあります。

イェール大学医学部のデビッド・クレマンスキ氏は｢ほぼ全ての人がボックス・ブリージングから恩恵を受けられるでしょう。慢性的なストレスや不安を抱えている人には特にお薦めです｣と述べています。

まとめ

この方法はシンプルながら科学的にも効果が認められた呼吸法で、アメリカ海軍の特殊部隊であるNavy SEALs（ネイビーシールズ）なども実践している方法です。

実際にNavy SEALsの元隊員は、ボックス呼吸法のお陰で「冷静さを保ち、集中力を高め、反動的な思考やパニックを避けることができました」と語っています。

仕事や学業、スポーツなど、日常生活における初歩的なストレス対策として覚えておくと良いでしょう。

皆さんもストレスや不安を感じたり、緊張を抑えたい時は、ボックス呼吸法をぜひ試してみてください！

参考