体幹に効果がある筋トレ｢デッドバグ」の正しいやり方や注意点を解説します。
デッドバグとは？
デッドバグ（死んだ虫）とは名前の通り、死んだ虫のように仰向けになって行う筋トレです。
このトレーニングは体幹の筋肉、特に腹横筋と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えたい方に向いています。
道具や難しい動きを要求しないので（強いて言うならヨガマットはあると良いかも）、筋トレ初心者にもオススメです。
パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエル氏は、シットアップ（寝た姿勢から上半身を起き上がらせる定番の運動）はケガをしやすく非効率的なものであり、腹筋を鍛えるにはデッドバグの方が良いと米Business Insiderに話しています。
デッドバグのやり方
- 仰向けに寝る
- 腕と膝を天井に向けて伸ばす
- 右足と左腕を下ろし、床と水平になるよう伸ばす（床には触れないように）
- 左右交互に繰り返す
デッドバグの動きや正しいやり方については以下の動画がわかりやすいです。
サッカー日本代表の長友佑都選手が出演しているこちらの動画も分かりやすいです（テレビ東京の動画なのでクオリティが高くオススメです）。
デッドバグのポイント
- ゆっくり、落ち着いて行う
- 難しければ、まずは足だけを動かす。
- お尻と肩の位置がズレないように注意する。
- 腰や背中が浮かなようにする
- 手を曲げない
- 呼吸を止めない
- 首を上げすぎない
- 「〇〇回○セット」と回数を決めて取り組む（左右各10回を2セットが目安）
安全のための注意点
デッドバグは、ほとんどの人にとって安全な運動です。
他の強化運動と同様に、怪我の主なリスクは、一連の反復を「ガッツリ」やろうとするあまり、フォームが崩れた時に起こります。
腰が曲がっていないか、体幹が前後に揺れていないかなど、まず第一に、ゆっくりとした動きでフォームに気を配りましょう。
次に、腰痛持ちの方は、痛みが出るような動作は無理に行わないでください。
真面目に行っているにもかかわらず、フォームが崩れ始めたら、それは筋肉が疲れていて、そろそろセットを終わらせるタイミングなので、トレーニングの終了を考えましょう。
適切なトレーニングフォームが崩れたまま回数を重ねても、身体は鍛えられませんし、むしろ腰の怪我につながる可能性があります。
まとめ
デッドバグは自宅でカンタンにでき、器具を用意する必要もないので気軽に始めることができます。
特に危険な動作がなく、補助などが不要なのも良い点ですね。
デッドバグをすることで、腹筋を鍛え、ウエストを引き締めたり、猫背の改善や腰痛予防の効果が期待できます。
筆者も試してみましたが、腹筋と太ももに負荷がかかっているのがよくわかります。
ウエストや太ももが気になる方はぜひトライしてみましょう！