体幹の強化に効果がある筋トレ「バードドッグ」のやり方や注意点、鍛えられる部位について解説します。
バードドッグとは？
バードドッグは、体幹（特に腹部、腰、お尻、太もも）を効果的に鍛えることができる筋トレです。
道具や器具は必要ないので、誰でも自宅で簡単に実践できます（強いて言うなら、マットがあると良いです）。
バードドッグのやり方
バードドッグの動きについては以下の動画がわかりやすいです。
バードドッグは、片方の腕と反対側の脚を同時に伸ばせるだけの十分なスペースがある場所で行いましょう。
エクササイズ用のマットなど、クッション性のある面の上で行いましょう。
バードドッグの流れ
- 四つん這いになります。
手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらいです。背中はまっすぐにしましょう。 - 片方の腕を前にまっすぐ伸ばし、反対の脚を後ろに伸ばしましょう。
指先から背中、足先までがキレイにまっすぐになるようにしましょう。 - その体勢を数秒間キープしてから、四つん這いの姿勢に戻ります。
- 今度は手足の左右を入れ替えて行います。
- 左右を入れ替えながら、繰り返しましょう。
まずは、片側につき5回、合計10回を目標に実践してみましょう。慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
バードドッグのアレンジ
バードドッグを行う際は、自身の実力や経験に合わせて内容をアレンジしましょう。
初心者向け
- まずは、腕だけ・脚だけ伸ばすことから始めてみましょう
- 正しい姿勢をとるのが難しい場合は、腕や脚を地面から少しだけ浮かせる所から始めてみると良いでしょう。
上級者向け
- 膝を床に付けず、腕立て伏せの姿勢で実践してみましょう。
- 四つん這いの姿勢に戻る際、そのまま戻るのではなく、お腹の下で肘と膝が触れるまで近づけましょう（参考動画↓）。
バードドッグのポイント（注意点）
- 身体は水平を保つようにしましょう。お尻が下がったり、身体がねじれたりしないようにしましょう。
- 肩、背中、腰に痛みがある場合は、このエクササイズを中止しましょう。
バードドッグの効果（鍛えられる部位）
バードドッグをすることで、以下のような効果が期待できます。
- 体幹（腹筋、背筋、腹横、肩、尻など）が鍛えられる。
- 垂れているお尻を改善し、ハリのある丸いヒップ（お尻）になる。
- お腹全体が引き締まる。
まとめ
バードドッグは道具が不要で、自宅で手軽に行うことができます。
身体の姿勢や体幹が気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。