全身の筋肉を強化できる運動「ベアクロール」のやり方や効果について解説します。
ベアクロールとは？
ベアクロールとは、その名前の通り、のそのそと歩く熊のように動くトレーニングです。
体幹、脚、腕など、全身を鍛えることが出来ます。
特別な道具や器具は必要ありません。自宅でも出来ます。
ベアクロールのやり方
ベアクロールの動きは以下の動画が参考になります。
- 四つん這いになります。腰から肩が一直線になるよう姿勢に気を付けましょう。
- 両手は肩の真下に置き、背中は力を入れ、体幹に力を入れます。
- 足を腰幅に開き、かかとを床から離します。
- 両膝を地面から離し、2~5cmほど浮かします。
- お尻を上げないように気を付けながら、ゆっくりと這うように前に進みます。
- まずは5歩～7歩を目標に行いましょう。
- 慣れてきたら、4歩前進し、4歩後退するなど、負荷を上げていきましょう。
ベアクロールを行う際の注意点
- お尻や腰が上がらないように注意しましょう。
- 速さよりもフォームに気をつけましょう。
- 低く垂れ下がったネットやバーの下を這うかのように、身体を低く保ちましょう。
レベルに合わせたバリエーション
初心者の方は、前身・後進は行わず、両膝を交互に浮かせながら姿勢をキープする所から始めましょう。
姿勢が崩れていないかチェックしたい場合は、背中に軽くて落ちても良い物（バックやティッシュの箱など）を乗せてみましょう。背中に乗せた物を落とさず動けたら、姿勢がキープできている証しです。
中級者の方は、前に進むだけでなく、後ろや横にも進んでみましょう。
数歩進むごとに腕立て伏せを加えたり、屋外のデコボコした地面で行うと、さらに難易度を上げることが出来ます。
単にベアクロールを行うだけでなく、トレーニングメニューやルーティンに取り込み、他の運動と合わせて行うのも良いでしょう。
ベアクロールの効果
ベアクロールを行うと、身体のほぼすべての筋肉が使われます。
肋骨と骨盤の位置が矯正され、呼吸が上手くできるようになることが期待できます。
肩が安定し、手と手首と体幹が強化されます。
定期的に行う事で、全身の筋力と持久力を高め、疲れにくい身体を作ります。
特に肩の安定性向上と体幹部の強化にオススメです。
まとめ
ベアクロールなら、ジムに行く必要はありませんし、器具を用意する必要もありません。
初心者でも自宅で出来ますし、回数を増やしたり、左右に動いたりと工夫する事で上級者向けの負荷の高いトレーニングにする事も可能です。
やること自体は手軽ですが、動きの難易度自体は高いので、いっぱい練習しましょう！
身体を鍛えたい方はぜひ試してみてください！