困難は分割せよ！先延ばし癖を治す「2分間ルール」とは？

「取りかかるのが難しい」「やればすぐに終わると分かっているが面倒」…などと感じて、ついついタスク（やるべき事）を先延ばしにしていませんか？

そんな時は、タスクを2分以内に実行できる量に分解するのがオススメであると、生産性の専門家でありベストセラー作家でもあるジェームズ・クリアー氏が著書の「複利で伸びる1つの習慣」で述べています。

例えば、以下のような具合です。

本を読む → 本を1ページ読む
レポートを書く → 紙とペンを用意する
ウォーキングをする → ランニングシューズを履く
腕立て伏せを100回する → 腕立て伏せを1回する
野菜をたくさん食べる → リンゴを1個食べる
勉強をする → ノートにざっと目を通す
プログラムを作る → 関数を書く
洗濯物を畳む → 靴下を畳む

タスクを2分間で終わる量になるまで分解することで、物事に取り組むハードルを下げることができます。

そうする事で、先延ばし癖を克服し、「行動を開始する」という基本的なスキルを身に着けることが可能になるとクリアー氏は述べています。

あなたが先延ばしにするタスクのほとんどは、実際には難しいことではありません。あなたにはそれを達成するための才能とスキルがあるのです。ただ、何らかの理由で始めることを避けているだけです。

2 分間ルールは、簡単に行動を開始できるため「ノー」と言えず、先延ばしや怠惰を克服します。

出典：How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule”

この方法は、先延ばしをしがちなADHDの方でも有効であると専門家は述べています。

先延ばし癖の強い人は、ある目標や作業を目の前にすると、「果たして達成できるのか」という漠然とした不安や「興味もないしやりたくない」という心理的な抵抗感を抱きます。

しかし、そうした乗り越え難い負の感情は、タスク全体を小さく分割することでハードルがぐっと低くなります。

例えば、散らかった部屋を掃除する場合、一度に片付けるのではなく、「今日は机の上だけ、明日はクローゼットの中だけ」というようにタスクを分割してみるのです。

そうするとやるべきことが明確になり、作業時間も短くて済むので、集中力が十分に持続し、先延ばしが起こりにくくなります。

出典：ADHDの人が「先延ばし」をしてしまう理由とは？誰にでも使える改善法も – ナゾロジー

2分間ルールで新しい習慣を身に着ける

クリアー氏は2分間ルールを使う事で、日々の面倒なタスクを消化するだけでなく、新しい習慣を身に着ける事も可能であると述べています。

新しい習慣を始める上で最も重要なのは、始めることです。最初だけではなく、毎回です。重要なのはパフォーマンスではなく、一貫して行動することです。これは特に最初のうちは当てはまります。後でパフォーマンスを向上させる時間は十分にあるからです。

出典：How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule”

例えば、「毎日ウォーキングをする」という習慣を身に着けるのは大変です。

しかし、2分間ルールを適用し、「毎日ランニングシューズを履く」という目標に置き換える事で、「毎日ウォーキングをする」という習慣を身に着けやすくなります。

同様に、「読書を習慣にしたい」という場合は、「1日1回は本を開く」と目標を置き換える事で、読書の習慣を身に着けるハードルが下がります。

大切なのは徹底して実行するハードルを下げる事です。

クリアー氏は「あなたが読む記事、聞くポッドキャスト、見るビデオのほとんどで問題となるのは、情報を消費するだけで、それを実践しないということです。」と述べています。