睡眠の質を改善、向上する18の方法

睡眠はQOL(人生の質)を向上させる上で非常に重要です。

 

睡眠の質を高めるには

睡眠の質を高めるために、高価な機材や特別な配慮は必要ありません。

今夜からでもできることがたくさんあります。

 

ベッドを整える

ベッドメイキング(ベッドを整えること)にはストレスを減らし、良い睡眠を取れるようにする効果があります。

Shape Magazineによると、ベッドを整え、部屋をキレイにする事で、ストレスレベルが下がります。

また、アメリカ国立睡眠財団の調査によると、毎日ベッドを整えている人は、ぐっすり眠ることができ、良い睡眠が取れる傾向にあります。

 

また、ベッドだけでなく、ベッドの周囲を片付けることも大切です。

ベッドの近くに散らかっているものがあれば、片付けましょう。

 

快適な寝具を使う

ベッド、枕、シーツ、パジャマ…

寝具は快適で質の高い睡眠をとる上で非常に重要なものです。

寝具は8時間睡眠だとして人生の3分の1を過ごすための重要なアイテムです。

寝具をケチることはやめましょう。

 

寝具は自分にあった物を選ぶべきですが、基本的には通気性がよく、湿気を逃すものがオススメです。

アレルギーなどがある方はそちらも考慮したほうがいいでしょう。

例えば、筆者はアトピー性皮膚炎なので、羽毛の布団は使わないようにしています。

また汚れたらすぐに取り替えて洗える様、予備のシーツや枕カバーを用意しておくことも大切です。

 

部屋の温度は低めに

寝汗をかいたり、逆に冷えたりすると、睡眠の質が下がります。

快眠に最適な温度はおよそ15.5~19.5度と言われています。

エアコンや掛け布団などを調整しましょう。

 

また、湿度にも注意しましょう。理想の湿度は30~40%です。

季節や天気に合わせて、加湿や除湿をしましょう。

 

寝室は眠るためだけに使う

寝室を睡眠以外の目的で使うのはやめましょう。

ワンルームに住んでいる方など、寝室がない方も、寝床(ベッドや布団)を眠るためだけに使えば同様の効果が得られます。

 

寝室や寝床は仕事をしたり、遊んだりする場所ではなく、リラックスし、睡眠を取る場所だと決めれば、寝室(寝床)に入っただけで、脳が睡眠モードに切り替わり、自然に眠くなります。

 

規則正しい生活を送る

夜、質の高い睡眠をとるには、日々、規則正しい生活を送ることが重要です。

 

平日も休日も同じ時間に起床しましょう。

起床時間が2時間以上ずれると、体内時計の調子が悪くなります。

体内時計を安定させ、睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させることが重要です。

朝起きたときは、太陽の明るい光を浴びることで、睡眠ホルモン・メラトニンが減って目覚めがスッキリし、体内時計が整います。

 

日中、眠くなっても、お昼寝は控えめに。

昼に15~20分くらいの昼寝をすると、午後の眠気が減って、仕事や勉強の効率が上がります。

逆に、夕方以降は夜の睡眠に悪影響が出るので昼寝(仮眠)はしない様にしましょう。

もし、夕方以降に眠くなってしまったら、体を動かして、体温を上げ、眠くなるのを防ぎましょう。

 

睡眠だけでなく、食事も同様に規則正しく食べることが大切です。

時差ボケも機内で絶食することで、軽減できます。

 

夕方以降はカフェインをとらない

カフェインを摂取すると、目が覚めてしまいます。

カフェインは、摂取してから6時間が経っても夜間の睡眠を1時間減らすことがわかっています。

カフェインの効果が半減するにはは5~6時間かかるので、最低でも夕方以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

カフェインが、体外に排出されるのには10~12時間かかるので、できればカフェインを摂取するのは午前中だけにしたほうが良いでしょう。

 

カフェインというと、コーヒーのイメージが強い方も多いと思いますが、カフェインはお茶やエナジードリンクなどにも含まれます。

普段の飲み物にカフェインが含まれているかどうかチェックしてみましょう。

 

夕食は早めに済ます

お腹が満たされると、眠くなります。

ですが、お腹がいっぱいの状態で眠るのはNGです。

胃腸が活発に動いているときは、睡眠の質が下がるので、食べ物の消化が落ち着いてから布団に入るようにしましょう。

 

目安としては就寝の2時間前までに食事を済ませるのがポイントです。

もちろん、夜食なども控えたほうがいいでしょう。

 

シンプルライフについて書かれた本「自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと」にも以下のように書かれています。

睡眠の質を高めるためには、空腹の状態で眠りにつくのがいい。

つまり一日に一度、身体を軽い断食状態にするんだ。

朝食をBreakfastと呼ぶのは「fast=断食」を「Break=やめる」という意味もあるほどで、眠るときはなるべく胃になにも入れない状態にした方がいい。

人類の歴史のほとんどにおいて、うまく食糧を調達できず一日中飢え続けていた人間の身体は”空腹時に抵抗力が上がる”という仕組みになっているからだ。

寝る直前に胃を空っぽにしておくことで、万全の状態で身体はウイルスや病原菌と戦うことができる。そして空腹の方が眠りは深くなり、爽快な朝を迎えられる。

 

寝る前は飲酒しない

食事だけでなく、飲酒も睡眠の質を下げてしまいます。

食事と同様、アルコールを摂取すると、寝つきが良くなるのですが、その後は睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下します。

 

テレビやスマフォを制限する

寝る前はテレビやパソコン、スマートフォンの利用は制限しましょう。

 

テレビやパソコン、スマートフォンの画面を見ると、画面から発せられるブルーライトが目に入ってしまいます。

ブルーライトとは、太陽光に含まれている青色光のことです。

つまり、スマフォなどの画面を見るということは、朝、日差しを浴びることと同じなのです。

ブルーライトが目に入ると、睡眠ホルモン・メラトニンを減らしてしまい、脳が覚醒し、目が覚めてしまいます。

 

寝る前の60~90分はテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を見るのを止めることで、スムースに入眠することができ、睡眠の質を改善することができます。

 

ラベンダーの香りを嗅ぐ

ラベンダーの香りは、心拍数や皮膚温、血圧を下げ、身体をよりリラックスした状態に導き、睡眠を助けてくれます。

 

読書をする

アメリカの国立睡眠財団によると、寝る前に本を読むことで、心のストレスを解消し、体に眠る準備を行わせることができるそうです。

そのため、読書をすると深い眠りにつくことができ、さらに目覚めも良くなるそうです。

 

こちらもシンプルライフについて書かれた本「自由であり続けるために 20代で捨てるべき50のこと」に以下のように書かれています。

眠れないときはテレビを消して、やさしい気持ちになれる映画を小さな音量で流しっぱなしにしたり、好きな作家の短編集を片手に横になる。これはかつてのぼくの不眠症対策だ。

 

関連:リラックスして眠るには、寝る前に読書をするのが良い

 

眠る前に、部屋の明かりを少し落とす

寝床に入る、1時間ほど前から、部屋は明かりを少し落とし、暗くしておきましょう。

暗くした部屋では読書をしたり、音楽を聞いたり、映画を見たりしてリラックスしましょう。

 

いうまでもないことですが、この際に触れる本、音楽、映画は優しい気持ちになれる物にしましょう。

心がエキサイティングしてしまう過激なものは、逆に睡眠を妨げます。

また、読書や映画の見過ぎで夜更かししては本末転倒。

寝る前に見るのは短編にしましょう。

 

眠るときは連絡に出ない

メールやSNSが気になってしまう方、夜遅くに電話がかかってくる方はいませんか?

眠るときは連絡に出ないようにしましょう。

どうしても気になる方は、事前に知人に夜は連絡に出ないことを伝え、スマートフォンの電源を切ってしまいましょう。

 

眠るときは部屋を暗くする

眠るときは部屋を暗くしましょう。

照明を消すだけでなく、テレビやパソコン、スマフォなど、光を発するものは全て消しましょう。

明るい光は身体を覚醒(目を覚ます)させてしまい、体内時計を狂わせてしまいます。

体内時計が狂えば、当然眠りの質が低下してしまいます。

 

眠るときは静かな環境で眠る

寝ているときも、人間の耳は機能しています。

なので、テレビを付けっ放しにしたり、音楽を聞きながら眠ると、睡眠の質が下がってしまいます。

眠るときは静かな環境で眠れる様にしましょう。

 

ただし、ホワイトノイズ(周波数が同程度の雑音)は、眠りを誘う効果もあります。

また、環境音は背景音(例えば、車のドアを閉める音)をブロックし、よりよく眠れるようにする効果があると言います。

 

脳をリラックスさせ、睡眠を誘う音楽も世の中にはあるので、音楽を聴きながら眠りたい方などは、どんな音楽や環境音がいいか、調べてみましょう。

 

関連:実験で判明した、聴けばストレスが減る10曲

 

早く眠ろうと焦らない

布団に入って、すぐに寝付けなくても焦らないでください。

眠れなくても、部屋を暗くして身体を横にしているだけで身体は休まるものです。

眠らずとも、身体を横にしてゆっくりするだけで睡眠の60%くらいの効果はあると言われています。

 

関連:眠れない時でも、リラックスして横になるだけで十分休息効果がある

 

寝るときは悩まない

夜は思考がネガティブになります。

また、一度悩み始めると、脳が働き出し、眠れなくなります。

そして、睡眠不足になると翌朝も脳の働きが悪くなってしまいます。

心配事や悩み事は明日の朝まで忘れましょう。

 

瞑想する

瞑想(めいそう)と聞くと宗教などをイメージしてしまうかもしれませんが、怪しいものではありません。

瞑想は科学的にも証明された心を整える方法です。

関連:誰でも簡単に出来る「瞑想」の方法|心と身体を整えるライフハック

 

瞑想には睡眠の質を大きく改善させる効果があるという研究結果があります。

瞑想をすると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が助けられ、より良い睡眠ができるようになります。

 

まとめ

様々な方法を紹介しておいて何ですが、睡眠において大事なのは難しいことを考えずリラックスし、身体を休めることです。

「あれをしなきゃいけない、これをしなきゃいけない、睡眠時間は7時間…」とこだわり、思い詰めると逆に睡眠の質を悪化させます。

難しいことを考えず、明かりを消して、ベッドの上でゆっくりしましょう。

 

それでも翌朝疲れが抜けないなど、睡眠に問題がある場合は心療内科を受診することも考えてみてください。

 

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