緊張している時に、その場でできる緊張をほぐす方法を紹介します。
緊張を抑えるには自律神経を整えることが大切
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
交感神経が働くと、緊張や不安、イライラなどが生じるので、対となる副交感神経を優位にすることが緊張を抑える上で重要です。
リズムをゆっくりにする
喋るスピードや歩くスピード、動作のスピードなどを意識的にゆっくりにしてみましょう。
冷たい水を飲む
冷たい水を飲むと、腸が活発に動くようになる。
腸が動けば、心身をリラックスさせる副交感神経が刺激され、緊張が緩和します。
深呼吸する
呼吸を整えることで、自律神経の中の副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせることができます。
緊張している時は、息を吸っていても、あまり吐いていない傾向にあります。
ですので、一旦落ち着いて、意識的にゆっくりと息を吐きましょう。
4秒かけて息を吸ったら、8秒かけて息を吐くなど、だいたい1対2の比率で吸って吐くと良いです。
腹式呼吸する
深呼吸する際は、腹式呼吸で行いましょう。
お腹を意識し、お腹をふくらませるようにして息を吸い、お腹をへこませるようにして息を吐きます。
呼吸法をうまく用いることで、心や身体の機能を向上させることができます。
腹式呼吸は、自律神経のバランスを整えたり、脳からリラックスするホルモンを分泌させることがわかっています。
腹式呼吸で興奮を抑えましょう。
身体に刺激を与える
緊張した際に、体の一部に刺激を与えると緊張が和らぎます。
これは、脳が「緊張」から「刺激」に意識を移すからです。
顔をパンパンと叩いたり、ツボを押したりしましょう。
筋肉弛緩法を使う
「筋肉弛緩法」は、緊張で凝り固まった体をリラックスさせる効果がある方法です。
筋肉弛緩法のやり方
- 緊張している体のパーツに力をグッと入れます。
- その状態を3秒ほどキープします。
- その後、一気に力を抜いてリラックスします。
最後のリラックスすることに集中しながら、ゆっくり行うのがポイントです。
この方法は道具などを使わず、どこでもその場でできる方法なので、ぜひ試してみてください。
イメージトレーニング
人間の脳は「イメージで体験した出来事」と、「実際に体験した出来事」の区別がつかないと言われています。
ですので、まずはイメージで何度も成功体験を積み重ね、自信を獲得しましょう。
物事がうまくいくイメージや理想の姿を何度もイメージすることは、単なる妄想ではなく、とても大事なことです。
緊張をほぐすツボを押す
様々な効果がある人間のツボですが、「緊張をほぐすツボ」もあります。
手の平の中心で、「労宮(ろうきゅう)」と呼ばれる場所です。
労宮は手をグーにしたとき、中指と薬指の先が当たる場所になります。
ここを利き手の親指などでグッと数秒押し、離すという流れを何度か繰り返しましょう。
労宮には緊張をほぐすだけでなく、他にも以下のような効果があります。
- ストレスやイライラを抑える効果。
- 気分を落ち着かせる効果。
- 興奮気味になった自律神経(交感神経)抑える
- 手のほてり、動悸、吐き気、胸のつかえた感じ、胃腸の不調などを解消。
- 上半身の血行を改善し、くびや肩のこりを解消。
意識を変える
「失敗したくない」「上手くやってやろう」と考えると余計緊張してしまいます。
何かに挑む時は「うまくやるのではなく、真剣にやろう。」と意識を変えましょう。
目の前の物事の結果については一度忘れて、真剣に取り組むことに集中しましょう。
意識を別の場所に向ける
意識を緊張するものと関係のないものに向けましょう。
オフィスであれば、時計や窓の外を見たり、人前であればメガネの人が何人いるか数えたりして意識を別のものに向けましょう。
緊張している自分を認め、受け入れる
緊張している自分に「落ち着け」「緊張するな」と言っても、逆に意識が集中してしまい、緊張が高まってしまいます。
緊張は本来、危機感をもち、目の前の物事に真剣に取り組むためのアクションです。
ですから、緊張している時は、下手に緊張を抑えようと考えず、緊張を受け入れましょう。
緊張を受け入れることで過度に緊張することを防げます。
まとめ
緊張を抑える際は、とにかくゆっくりとしたリズムで落ち着いて呼吸を整えることが大事です。
人生で緊張する場面は多くありますが、呼吸と意識を落ち着ければ絶対乗り越えられるので頑張りましょう！