早寝早起きをするためのコツを紹介します。
早寝のコツ
夜、早くに眠るためのコツです。
自分に合った睡眠時間を見つける
人間にはそれぞれ自分の体に合った睡眠時間があります。
ですので、「8時間寝ればいい」などといった画一的なものはありません。
無理に短く(長く)寝ても辛いだけなので、早寝早起きしたい場合はまず自分にあった睡眠時間を把握し、うまく日常のスケジュールに睡眠時間を組み込みましょう。
日中、身体を動かす
ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を日中することで、身体が適度に疲労し、また体内時計が正しいリズムに整うので、夜、快適に眠りやすくなり、朝、心地よく早起きするのに役立ちます。
暖かい格好で寝る
睡眠中に身体が冷えると、朝寒くて起きられなくなってしまいます。
ただし、暖房を付けっ放しで寝るのは脱水症状などになる可能性もあり危険です。
掛け布団を厚手にしたり、パジャマを温かいものに変え、身体を冷やさないようにしましょう。
寝るときの部屋の温度だけでなく、起きる朝方でも暖かい格好をして寝るのがポイントです。
寝る前に食べ物を食べない
寝る前に食べ物を食べると、胃や腸が働き続けてしまい、質の良い睡眠ができません。
また、食べる量が多ければ多いほど、朝の目覚めが悪くなります。
夕飯は早めに済ませ、就寝する3時間前からは食べ物を食べず水分の摂取だけに留めておくのが大きなポイントです。
カフェイン、アルコールを避ける
アルコールは眠くなるので、睡眠導入剤がわりに使う方もいますが、アルコールは良質な睡眠を妨げ、早起きを阻害します。
また、カフェインは脳を覚醒させ、快適な睡眠を妨げます。寝つきが悪くなるので、結果寝起きが悪くなります。
特にカフェインはコーヒーだけでなく、お茶や栄養ドリンクにも入っているので注意しましょう。
食事同様、寝る数時間前から避けるようにしましょう。
湯船に浸かる
お風呂に入り、ゆっくり湯船に浸かりましょう。
39~40度の少しぬるめのお湯に15分程度浸かると効果的です。
最初の5分は肩まで、その後の10分はみぞおちまで浸かり半身浴すると効果的です。
このように入浴すると、身体がお風呂から出た後も暖かく、また自律神経も整うので、
夕方以降は画面を避ける
夕方以降にテレビやパソコン、スマーフォンの画面を見ると、寝つきが悪くなり、良質な睡眠が取れなくなります。
特に寝る前はテレビやスマフォ、パソコンを見ないようにしましょう。
早起きのコツ
朝早く起きるためのコツです。
早寝する
基本中の基本です。
短い睡眠時間で早く起きようとするのは難しいので、早起きしたい方は夜更かしせず早寝しましょう。
日付が変わるまでに(0時までに)眠れるようにすると良いです。
寝る前に枕に誓う
枕に向かって「私は明日必ずX時に起きます」と何回か繰り返しましょう。
おまじないのようですが、言葉に出すことで、大事なこととして脳に記憶され、何もしないよりはるかに朝目覚めやすくなります。
太陽の光を浴びて起きる
人間は太陽の光を浴びることで体内時計を整えます。
遮光カーテンなど、太陽の光を遮ってしまものをつけたり、日差しの入らない場所で眠るのはやめましょう。
朝、起きる時に朝日がさしてくる場所で眠り、朝、太陽の光を浴びるのがベストです。
声を出して起きる
朝起きるとき、声を出して起きましょう。
「起きる！」「目覚める！」「ガバっ！」などなんでも良いので、勢い奥声を出して思い切って起きましょう。
声を発することで、行動に起こしやすくなります。
明るいものを見る
明るい空やスマートフォンの画面など明るいものを見ましょう。
部屋が暗ければ照明をつけるのも良い方法です。
まとめ
早寝早起き健康的な人生を送る上で非常に重要です。
一日だけ早寝早起きをしても、次の日から夜更かしをして、また元の生活に戻ってしまっては全く意味がありません。
早寝早起きを習慣化しましょう。
1~2週間、土日も毎日早寝早起きを続けることで、早寝早起きが習慣化され、早寝早起きが負担では無くなります。
途中で途絶えても良いので、できる限り早寝早起きを続けることが大切です。
早寝早起きを継続するためには、質の良い睡眠をとり、体内時計を整えて習慣化することが大切です。
参考
