身体の調子をよくするために重要な自律神経を整える方法を紹介します。
自律神経を整える方法
目次
- 深呼吸する
- 腸内環境を整える
- 水を飲む
- 栄養バランスのとれた食事をする
- 身体をほぐし、緊張をとる
- 運動する
- ストレッチをする
- お風呂に入る
- 瞑想する
- 昼夜逆転を治す
- 朝日を浴びる
- 質の良い睡眠をとる
深呼吸する
呼吸を整えることで、自律神経も整います。
自律神経が乱れている方は、浅い呼吸になりがちです。
お腹を意識した腹式呼吸で深呼吸をしましょう。
吸う：吐くを1：2の割合で、吸ったら長く息を吐きましょう。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることで、自律神経も整います。
味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品には腸内環境と自律神経を整える役割があるのでオススメです。
また、腸を食べ物が進むときは、副交感神経が優位になるので、腸内をゆっくり進む食物繊維が多い食べ物を食べるのも良いです。
逆に、脂質や塩分が多く、栄養が偏りがちなジャンクフードは摂らないようにしましょう。
水を飲む
水を飲み、腸に刺激を与えることで、腸が活発に動くようになります。
腸が活発に動くことで、身体をリラックスさせる副交感神経が働くようになります。
栄養バランスのとれた食事をする
無理なダイエットや不規則の食事、偏った食事は自律神経の乱れに繋がります。
食事は決まった時間にバランスよく食べましょう。近年流行のベジタリアン、ヴィーガンになるのはやめましょう。
身体をほぐし、緊張をとる
気持ちがこわばると、身体もこわばります。
親指の力を抜き、手を自然と開きましょう。日常でもペンやお箸を持つ時、親指の力を抜いてみてください。
それだけで自律神経が安定し、心身がリラックスします。
他にも、肩の力を抜いてゆっくり背筋を伸ばしたり、口角をあげて作り笑いをしてみるのも効果的です。
運動する
運動をすることで、自律神経の働きが高まります。
身体を動かすことで、栄養や酸素が全身に行き渡り、内臓の働きが活発になることで、副交感神経が働きやすくなります。
また、運動をしている瞬間は交感神経が優位になります。
自律神経を整えるために必要な運動は難しいものではありません。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、自分のペースでできる軽い運動で十分です。
また、エスカレーターではなく階段を使うなど、普段から身体を動かすようにすることも大切です。
ストレッチをする
自律神経を整えるには運動が効果的ですが、なかなか運動をする時間が取れない方も多いでしょう。また、運動自体苦手な方も少なくないと思います。
しかし、筋肉が硬直すると、自立神経の乱れを引き起こします。特にデスクワークの人は筋肉が固まりがちです。
そんな時にオススメなのがストレッチです。
お風呂上がりや寝る前に、筋肉に痛みが出ない範囲でストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
お風呂に入る
熱いシャワーを浴びることで、交感神経を整えることができます。
朝起きたら、身体を洗う必要はないので、サッと熱いお湯で身体に活を入れましょう。
逆に夜は38~40度くらいのぬるめのお湯に浸かり、ゆっくりしましょう。ゆっくりお風呂に入ることで、副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせます。
また、お風呂に入って副交感神経を高めたまま眠りにつければなおいいので、入浴のタイミングは睡眠の1時間前、その日の予定を全て終わらせてからにするといいでしょう。
瞑想する
瞑想は決して宗教的なものや敷居の高いものではありません。
深呼吸と同じように気軽にできるものです。
瞑想をし、ゆっくり呼吸をすることで、自律神経の副交感神経を活性化させ、身体をリラックスさせてくれます。
また、瞑想をすることで、人間がストレスを感じた時に分泌するストレスホルモン「コルチゾール」が減少し、交感神経の過剰な働きを抑え、自律神経を整えてくれます。
昼夜逆転を治す
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、この2つがバランスよく働くことで、体の調子が整います。
交感神経は働く日中に、副交感神経は休む夜中に優位になるようにすることが大事です。
そのためには、早寝早起きを心がけ、しっかりと朝昼に活動し、夜は休む生活リズムを作り出しましょう。
朝日を浴びる
朝起きたら、朝日をしっかり浴びましょう。
朝日を浴びることで、睡眠を促すメラトニンの分泌が減少し、身体が目覚めます。
朝日を浴びることは、昼夜逆転を防止し、体内時計のリズムを整えるためにとても重要なことです。
質の良い睡眠をとる
自律神経を整える上で睡眠は非常に大切です。
質の良い睡眠がしっかり取れていると、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが取れます。
質の良い睡眠を取るには、以下の記事を参考にしてください。
まとめ
自律神経が乱れると、頭痛や鬱、便秘から腰痛や肩こりなど身体に様々な不調をきたします。
いつまでも調子が悪い場合はもちろんお医者さんに行くことが大切ですが、ただ薬を飲んだり通院しているだけでは、治らないことも多いです。
自律神経の調子を整えるためには、自分の生活習慣も見直しましょう。