睡眠不足を解消する方法|10-3-2-1ルール

睡眠不足で朝、起きることができないという方は少なくないと思います。

そんな方のために睡眠不足を解消し、朝からフルパワーで活動するための方法である「10-3-2-1ルール」を紹介します。

「10-3-2-1ルール」とは

「10-3-2-1ルール」というのは英語のブログ「Early to Rise」で解説されているライフハック(生活術)です。生活術について書かれた本「ライフハック大全」から日本語訳を紹介します。

これは就寝時間を基準にして、

  • 10時間前にはカフェインを控えるようにする
  • 3時間前には食事も控える
  • 2時間前には仕事をするなどの緊張感を高める作業を止める
  • 1時間前には液晶スクリーンを見るのをやめる

というものです。

このルールにはちゃんとした根拠があります。

カフェインを10時間前から控えるのは、カフェインが体内で分解されるまで、通常6~9時間かかるためです(個人差が大きいです)。3時間前に食事を控えるのは、消化によって睡眠の質が下がらないようにするため。2時間前に緊張感を高める作業を止めるのは身体をリラックスさせ、スムースに入眠させるため。そして1時間前にスマートフォンやパソコンなどの液晶スクリーンを見ないようにするのは強い(画面の)光により、目が覚めないようにするためです。

何かと忙しい現代人はとにかく睡眠が足りていません。理想の睡眠時間は人によって様々ですが、少し多めの睡眠をとるつもりで余裕のある睡眠習慣を作ることが大切です。

夜勤の方や夜型の方も自分の生活リズムに合わせて、「10-3-2-1ルール」をできる限り実践しましょう。

まとめ

毎日の睡眠時間を減らせば、その分使える時間が増えて、仕事や勉強が捗ると思っている方は少なくないかもしれません。「寝ている時間がもったいない」と感じる方もいるでしょう。

しかし、睡眠は人間が生きて行く上でとても大切です。睡眠を取らないことは百害あって一利なしです。先ほど、「10-3-2-1ルール」の日本語訳を引用した「ライフハック大全」には以下のように書かれています。

生産性が高い人、あるいは過去の作家や芸術家の多くが口にする「鍵となる習慣」が睡眠です。睡眠こそは、人生を変える小さな習慣の中でも最も重要と言っても過言ではありません。

多くの人は6~7時間ほどの睡眠時間で行動していますが、これが日常的になるとおよそ5%のアルコールで酔っているのと同じ状態だという研究結果があります。そしてこの疲れは週末に取り戻すだけでは十分でないこともわかってきています。

毎日の睡眠を無理して1時間減らす減らすことは年間で365時間を増やすことになるかもしれませんが、その1時間を眠ることで、倍にも相当する能率が得られると考えなければいけません。

毎日の睡眠を無理して減らせば、確かにその分使える時間は増えるかもしれません。

しかし、時間の節約のために無理せず眠ることで、睡眠を削って得られる時間の倍にも相当する能率で仕事や勉強が捗るということです。

「10-3-2-1ルール」を実践することで、早寝早起きが可能になります。そうすることで、毎日朝からしっかり活動することができるようになるのです。

毎日朝からしっかり活動できれば、夜には仕事や勉強が落ち着き、ゆっくりとリラックスしてベッドに入ることができます。

「10-3-2-1ルール」で睡眠の質を改善し、しっかり眠り、朝から元気よく活動しましょう!


参考

10-3-2-1-0 Formula to Get More Done(英語)、朝からフルパワーを出すための、就寝前の「10-3-2-1-0」ルール